إذا تناولتِ الوجبة الخفيفة المناسبة قبل 30 إلى 60 دقيقة من بدء التمرين الرياضي، ستعزّزين قدرة جسمك على تشكيل العضل وحرق الدهون ثم التعافي بشكل أفضل بعد النشاط البدني.
ستساعدك هذه الخيارات الذكية من الوجبات الخفيفة على الشعور بالشبع وستزوّدك بالطاقة خلال التمرين.
سواء أكنت تمارسين الرياضة في الصباح أم في المساء، يكون من الصعب أداء تمارين اللياقة إذا كنت تشعرين بالجوع أو تنتقصين إلى الطاقة. ولذلك، من المهم إيجاد الأطعمة المناسب تناولها قبل التمرين أي الأطعمة التي تشعركِ بالشبع وتبقيك خفيفة بما يكفي للقيام بتمرينك على أكمل وجه.
إليك خياراتنا لأفضل 10 وجبات خفيفة:
1. زبدة الفول السوداني وشرائح التفاح: تجتمع البروتينات الموجودة في زبدة الفول السوداني مع الألياف والكربوهيدرات الموجودة في التفاح لتمدّك بشعور بالشبع. تناولي تفاحة متوسطة الحجم ومقدار ملعقة أو ملعقتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
2. بيضة وبسكويت مالح بقمحة كاملة: البروتين الموجود في البيض (البيض المسلوق هو الأفضل إذا كنت ترغبين في توضيب الوجبة الخفيفة) والكربوهيدرات المركّبة الموجودة في الموالح الكاملة القمح يشكّلان توليفة ذكية وتُشعر بالشبع.
3. الجبن القريش مع الفاكهة: إذا لم تكن مشتقّات الحليب تزعج معدتك، يمكنك تناول نصف كوب من الجبنة القريش الغنية بالبروتين مع نصف كوب من الفاكهة الطازجة التي لا ترفع كثيراً معدّل السكر في الدم مثل التوت.
4. الزبادي اليوناني مع المكسّرات والفواكه المجفّفة: عندما تجمعين بين الزبادي اليوناني المنخفض الدهون والعالي البروتين والمكسّرات التي تحتوي بمعظمها على الحبوب والجوز واللوز والفواكه المجفّفة، ستشعرين بالطاقة عند ممارسة التمرين لسببين اثنين. أوّلاً إن السكريات الموجودة في الفاكهة المجفّفة ستمدّك بالطاقة في حين أن البروتين والدهون الموجودة في الحبوب واللّوز والجوز تبقي مستوى الأنسولين ثابتاً.
5. الشوفان وزبدة اللّوز: تنتقل الكربوهيدرات المركّبة الموجودة في الشوفان بسرعة أبطأ إلى الدم من الكربوهيدرات البسيطة، وهذا ما يساعدك لكي تحافظي على مستوى ثابت من الطاقة خلال التمرين. أمّا زبدة اللوز فهي مصدر مثالي للمغنيسيوم الذي يُعتبر مهمّ جداً لانقباض العضل واسترخائه.
6. بسكويت الفاكهة والجوز: ليست كل ألواح البسكويت متشابهة، ولكن تلك المصنوعة من الجوز أو المكسّرات والفاكهة الطبيعية تُعتبر مثالية لتناولها كوجبة خفيفة قبل التمرين، بفضل احتوائها على الكربوهيدرات والألياف والبروتين والدهون الصحية التي تبقي طاقتك عالية ومعدتك ممتلئة. تناولي لوحاً من البسكويت وهو يحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية وبين 4 و5 غرامات على الأقل من الألياف والبروتين.
7. مخفوق الفواكه: فكّري بتناول مخفوق من الفواكه. اختاري فاكهة تحبّينها وامزجيها مع مقدار 6 أونصات من لبن الزبادي بنكهة طبيعية و4 أونصات من الحليب العادي أو حليب اللّوز. سوف تمدّك الفاكهة بالكربوهيدرات التي تعزّز طاقتك في حين أن الزبادي سيعطيك دفعة من الكالسيوم المقوّي للعضل.
8. حفنة من الفستق والزبيب: هذه التوليفة المؤلّفة من مكوّنين تُعتبر فعّالة جداً لأن الفستق غنيّ بالبوتاسيوم الذي يُساعد على التخلّص من انقباضات العضلات، في حين أن الزبيب مصدر طبيعي للكربوهيدرات وبالتالي سيعطيك دفعة سريعة من الطاقة. هذه الوجبة الخفيفة أثبتت نجاعتها مع العدّائين الذين تمكّنوا من تحسين أدائهم.
9. موزة ومقدار ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات المفضّلة عندك: إذا لم يكن لديك وقت كافٍ، تُعتبر هذه الوجبة الخفيفة مثالية للتوضيب وتناولها لاحقاً. تمدّك الموزة بالكربوهيدرات المركّبة والبوتاسيوم في حين أن زبدة المكسّرات، سواء زبدة الكاجو أو اللّوز أو الفول السوداني، إلخ، تضيف إلى حميتك البروتين والدهون الصحية.
10. خبز القمحة الكاملة والجبنة: لا يمدّك خبز القمحة الكاملة بكمية ألياف وبروتين تفوق تلك التي ستحصلين عليها من الخبر العادي وحسب، بل هو أيضاً غنيّ بمضادّات الأكسدة. تناولي معه مقدار أونصة من الجبنة للحصول على المزيد من البروتين والدهون، ما سيبقيك مفعمة بالطاقة طيلة مدّة التمرين.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق